Hardloopschema 5 km

Wil je 5 kilometer kunnen hardlopen en weet je niet hoe je dit moet opbouwen? Inspanningsfysioloog Floris heeft onderstaand schema gemaakt zodat je op een leuke en verantwoorde manier je hardlopen op kunt bouwen en zo ook blessures kunt voorkomen.

            

Onderstaand schema is een opbouw met als doel 5 kilometer hard te kunnen lopen. Ben je beginner start dan bij week 1. Ben je al aan het hardlopen en kun je dat 20 minuten zonder moeite doen, start dan in week 7 van het schema.

 

Voor & na elke training een warming-up & cooling down doen. 
Warm-up: 5 min snelwandelen + dynamische stretches
Cooling down: 5 min uitlopen/wandelen + eventuele statische stretches

 

Week 1

Maandag 

• 1 min hardlopen(Z2)
• 2 min wandelen
• 5x herhalen

 

Woensdag

• 1 min hardlopen(Z2)
• 2 min wandelen
• 6x herhalen

 

Vrijdag

• 1 min hardlopen(Z2)
• 2 min wandelen
• 8x herhalen 

 

Week 2

Maandag 

• 1 min hardlopen(Z2)
• 1 min wandelen
• 5x herhalen

 

Woensdag

• 1 min hardlopen(Z2)
• 1 min wandelen
• 6x herhalen

 

Vrijdag

• 1 min hardlopen(Z2)
• 1 min wandelen
• 8x herhalen 

 

Week 3

Maandag 

• 2 min hardlopen(Z2)
• 1 min wandelen
• 5x herhalen

 

Woensdag

• 2 min hardlopen(Z2)
• 1 min wandelen
• 6x herhalen

 

Vrijdag

• 2 min hardlopen(Z2)
• 1 min wandelen
• 8x herhalen 

 

Week 4

Maandag 

• 3 min hardlopen(Z2)
• 1 min wandelen
• 5x herhalen

 

Woensdag

• 3 min hardlopen(Z2)
• 1min wandelen
• 8x herhalen

 

Vrijdag

• 3 min hardlopen(Z2)
• 1 min wandelen
• 8x herhalen

 

Week 5

Maandag 

• 4 min hardlopen(Z2)
• 2 min wandelen
• 5x herhalen

 

Woensdag

• 4 min hardlopen(Z2)
• 2 min wandelen
• 6x herhalen 

 

Vrijdag

• 4 min hardlopen(Z2)
• 2 min wandelen
• 8x herhalen

 

Week 6

Maandag 

• 2 min hardlopen(Z2)
• 1 min wandelen
• 5x herhalen

 

Woensdag

• 2 min hardlopen(Z2)
• 1 min wandelen
• 6x herhalen 

 

Vrijdag

• 2 min hardlopen(Z2)
• 1 min wandelen
• 8x herhalen

 

Week 7

Maandag 

• 4 min hardlopen(Z2)
• 2 min wandelen
• 5x herhalen

 

Woensdag

• 4 min hardlopen(Z2)
• 2 min wandelen
• 6x herhalen

 

Vrijdag

• 10 min hardlopen (Z2)

 

Week 8

Maandag 

• 4 min hardlopen(Z2)
• 2 min wandelen
• 5x herhalen

 

Woensdag

• 2 min hardlopen(Z3)
• 2 min wandelen
• 5x herhalen 

 

Vrijdag

• 12 min hardlopen(Z2)

 

Week 9

Maandag 

• 6 min hardlopen(Z2)
• 3 min wandelen
• 4x herhalen 

 

Woensdag

• 3 min hardlopen(Z3)
• 2 min wandelen
• 5x herhalen 

 

Vrijdag

• 15min hardlopen (Z2)

 

Week 10

Maandag 

• 7 min hardlopen(Z2)
• 3 min wandelen
• 4x herhalen

 

Woensdag

• 3 min hardlopen(Z3)
• 2 min wandelen
• 6x herhalen

 

Vrijdag

• 20 min hardlopen (Z2)

 

Week 11

Maandag 

• 8 min hardlopen(Z2)
• 4 min wandelen
• 4x herhalen

 

Woensdag

• 3 min hardlopen(Z3)
• 1 min wandelen
• 5x herhalen

 

Vrijdag

• 20 min hardlopen (Z2)

 

Week 12

Maandag 

• 6 min hardlopen(Z2)
• 3 min wandelen
• 4x herhalen 

 

Woensdag

• 3 min hardlopen(Z3)
• 2 min wandelen
• 5x herhalen 

 

Vrijdag

• 15 min Run (Z2)

 

Week 13

Maandag 

• 8 min hardlopen(Z2)
• 4 min wandelen
• 4x herhalen

 

Woensdag

• 3 min hardlopen(Z3)
• 1 min wandelen
• 5x herhalen

 

Vrijdag

• 25 min Run (Z2)

 

Week 14

Maandag 

• 10 min hardlopen(Z2)
• 4 min wandelen
• 3x herhalen

 

Woensdag

• 3 min hardlopen(Z3)
• 1 min wandelen
• 5x herhalen

 

Vrijdag

• 30 min hardlopen (Z2)

 

Week 15

Maandag 

• 10 min hardlopen(Z2)
• 4 min wandelen
• 3x herhalen

 

Dondersdag

• 3 min hardlopen(Z3)
• 1 min wandelen
• 5x herhalen

 

Zondag

• 5 kilometerhardlopen (wedstrijd)

 

Z2= Zone 2: Hardlopen moet comfortabel aanvoelen. Ademhaling versnelt wat, maar je moet in staat zijn om een normaal gesprek te kunnen voeren tijdens het hardlopen. Moet aanvoelen alsof je dit urenlang zou kunnen volhouden. (Op een schaal van 1-10 (1= stilstaan, 10 = voluit sprinten) zou dit aanvoelen als een 3-4)

 

Z3 = Zone 3: Tempo is iets sneller dan in zone 2. Ademhaling versnelt nog wat meer, praten zou nu moeten bestaan uit kortere zinnen. Het is niet de bedoeling dat je gaat hijgen. Gaat waarschijnlijk gepaard met zweten. Moet aanvoelen alsof je met dit tempo een behoorlijke afstand kunt afleggen. (Op een schaal van 1-10 (1= stilstaan, 10 = voluit sprinten) zou dit aanvoelen als een 5-6). 

 

Wil je een op maat gemaakt schema, omdat je een ander doel hebt of omdat je je omslagpunt weet en op hartslag wil trainen? Neem dan contact op met inspanningsfysioloog Floris via f.debruin@sportenrevalidatiekliniekof via WhatsApp 06-29921665, hij kan dan een schema maken in TrainingPeaks.